작은 발걸음이라도 꾸준하게 낳아가세요. 매일 어제보다 목표에 더 가까워져 있을 겁니다
마라톤 서브 3:30(경험에서 얻은 교훈) – 퍼지지 않고 쥐도 오지 않게 완주하는 방법
오늘은 서브 3:30을 3번이나 실패한 끝에 결국에는 거뜬히 성공하며 깨달은 몇 가지를 나누려 합니다. 서브 3:30을 목표로 하는 러너뿐만 아니라 서브 4를 목표하는 러너분들에게도 도움이 될 것 같습니다. 저도 똑같은 훈련량을 유지하면서, 이 전략으로 1년 만에 기록을 3시간 38분에서 3시간 19분까지 줄일 수 있었습니다. 특히나, 결승점을 통과한 후에도 퍼지지 않고 체력의 여유가 남았다는 점이 가장 큰 변화였습니다.
보통 서브 3:30에 실패했을 때는 35km를 넘어서면 더 이상 스피드를 낼 수가 없었어요. 정신력으로도 끌어올릴 수 없을 만큼 힘들었죠. 결승선을 통과할 때는 거의 기진맥진한 상태였는데, 이제는 42.195km를 전력으로 달리고 나서도, 다리는 아프지만 에너지가 남아 있어 고통스러웠던 과거와는 완전히 달라졌습니다.
서브 3:30을 3번 실패했던 공통점은 항상 35km를 지나면 완전히 무너졌다는 거였어요. 아무리 달리고 싶어도 스피드를 유지할 수 없었고, 첫 하프와 비교해 페이스가 급격히 떨어졌죠.
훈련량이 문제는 아닌 것 같아 고민하다가 유튜브를 찾아봤고, 저와 비슷한 경험을 했던 미국의 러너가 네거티브 스플릿으로 어떻게 퍼지지 않고 들어올 수 있었는지 공유하는 영상을 봤어요. 그걸 2번이나 보고, 저도 한 번 따라해 보기로 했습니다. (훈련거리는 변화 없이)
그리고 기적처럼, 12월 얼빙 마라톤에서 35km를 넘었는데도 피로감이 덜하고 힘이 남아있더라고요. 페이스 메이커가 저에게 "너 더 빨리 달릴 수 있겠다"며 치고 나가라고 할 정도로요. 항상 무너졌던 구간에서 오히려 속도를 높였고, 마지막 1km는 4분 초반대까지 끌어올리며 결승선을 통과했습니다. 목표는 3시간 29분이었는데, 실제로는 3시간 25분에 완주했죠.
그리고 또 한 번, 2개월 뒤 대회에서 이 전략을 사용했는데, 기록을 또 5분 줄여 3시간 19분에 통과했습니다. 이번에도 네거티브 스플릿으로 힘이 남은 상태로 들어왔습니다.
서브 3:30 실패했지만 그래도 최선을 다하며 많은 것들을 얻었던 대회 메달들:
기록변화 3:36 -> 3:38 -> 3:32 -> 3:25 -> 3:19
물론, 고통이 아예 없는 건 아니에요. 35km 이후에도 통증은 여전합니다. 하지만 35KM 지나고 나서도 고통이 없이 달리고 있다면 그건 그냥 재미로 뛰는 거 아닐까요? Fun run?
열심히 준비해 PB를 향해 달리는 상황이라면 마라톤이 쉬울 수는 없습니다. 자신의 한계를 넘어서며 달리는 그 고통 속에서도 에너지가 남아 있다는 건, 막판에 강한 정신력을 유지하는데 굉장한 도움이 됩니다. 결국에는 우리를 움직이는 건 신체 에너지 이니까요.
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| 첫 서브 3:30 -3시간 25분 |
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| 서브 3:30 2달 뒤 바로 서브 3:20 |
여러분도 저처럼 마지막 구간에서 퍼져본 적이 있다면, 마라톤 연료와 수분 섭취 전략을 꼭 점검해 보세요. 결국, 마라톤에서 가장 중요한 것은 에너지입니다. 아무리 좋은 엔진을 가지고 있어도, 에너지가 없다면 앞으로 나아갈 수 없으니까요!
요약!
마라톤에서 에너지 젤과 수분 섭취 전략만 바꿔도 목표 기록을 세우는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 부분이 대회를 위해 해 왔던 러닝 훈련만큼이나 중요하다는 걸 꼭 기억하세요. 적절한 연료 공급이야말로 마라톤 대회에서 마지막 순간까지 페이스를 유지하게 해 주고 멋지게 결승점을 통과할 수 있도록 해줍니다. 마라톤은 단순히 훈련으로만 끝나는 게 아니라, 전략적인 준비가 함께할 때 비로소 완성됩니다. 이 글을 읽으시는 모든 러너분들이 마라톤대회 잘 준비하셔서 짜릿한 성취감을 꼭 누리시길 바랍니다!